Ernährung im Alter

Ab der zweiten Lebenshälfte wird es immer wichtiger, die eigene Fitness durch ein gesundheitsbewusstes Verhalten zu fördern. Dazu gehört auch die Ernährung, weil unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden sehr davon abhängen, was und wie wir essen. Mit den Jahren nimmt das natürliche Hunger- und Durstgefühl ab, das Essen schmeckt wengier intensiv. Sinnliche Reize die den Appetit steigern, können schlechter wahrgenommen werden. Kau-, Schluck- oder Verdauungsprobleme können dazu führen, dass die nötigen Nährstoffe schlechter aufgenommen werden. Die Folgen einer einseitigen Lebensmittelauswahl von Über- oder Unterernährung machen sich in dieser Lebensphase deutlicher bemerkbar.

Essgewohnheiten sanft anpassen

Gerade im Alter ist es nicht nur wichtig, dem Körper alle Lebensmittel der verschiedenen Nahrungsmittelgruppen beziehungsweise die notwendige Energie und alle essenziellen Nährstoffe im richtigen Verhältnis zuzuführen, sondern das Essen auch mit Lust und Freude zu geniessen.
Ausser im Krankheitsfall ist nie eine strenge Diät notwendig. Es braucht im Seniorenalter auch keine besondere Schonkost, sondern eine altersgerechte Ernährung. Sinnvoll ist es, die persönlichen Essgewohnheiten frühzeitig den sich ändernden Umständen anzupassen. Solche Änderungen führt man am besten allmählich und behutsam ein. Unser Körper ist ein eingespielter Organismus und braucht Zeit, um sich Neuem hinwenden zu können. Eine drastische, schnelle Umstellung kann eher zu Unverträglichkeiten und Verdauungsproblemen führen.

Vielfältig und ausgewogen essen

Im Alter sinkt der Energiebedarf – Männer benötigen circa 1900 kcal, Frauen circa 1700 kcal –, der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und essenziellen Fettsäuren aber bleibt gleich oder steigt sogar an. Auch Ballaststoffe und die Eiweissversorgung, auch in Form von Fleisch, sind im Alter sehr wichtig. Deshalb ist es ratsam, Lebensmittel zu bevorzugen, die wenig Kalorien und viele Nährstoffe liefern, wie zum Beispiel Obst und Gemüse, Salate, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte.
Ältere Menschen sind anfälliger für gewisse Verdauungsstörungen wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Völlegefühl, da die Leistungsfähigkeit der Verdauungsorgane im Alter abnimmt. Andere Ursachen liegen bei der individuellen Ernährungsweise: zu wenig nahrungsfaserreiche Lebensmittel, Flüssigkeitsmangel respektive zu geringe Flüssigkeitszufuhr, zu fettreiche oder zu grosse Mahlzeiten, aber auch fehlende Zwischenmahlzeiten, zu schnelles Essen und ungenügendes Kauen. Ursache können zudem Medikamente oder Krankheiten sein, des Weiteren die persönliche Lebenssituation mit Stress, seelischer Spannung oder Depression.

Bewegung und Grundumsatz

„Ich esse so wie früher, aber ich nehme von Jahr zu Jahr zu!“ Wie oft ist diese Klage zu hören, nicht nur, aber besonders von Frauen im mittleren bis höheren Alter. „Schuld“ daran sind ganz natürliche Vorgänge. Mit zunehmendem Alter verringert sich der Grundumsatz, das heisst der Körper braucht weniger Energie für die Arbeit seiner Organe. Zusätzlich bewegen sich ältere Menschen weniger als in jungen Jahren.
Wer sich demgegenüber regelmässig viel bewegt, kann auch mehr essen. Dies macht es einfacher, den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu decken, zumal Bewegung den Appetit anregt. Damit fällt es im umgekehrten Sinn auch leichter, ein gesundes Gewicht zu halten und nicht übermässig abzunehmen.
Regelmässige Bewegung hat zudem den Vorteil, dass die Muskeln nicht abgebaut werden, ein psychisches Gleichgewicht erlangt wird und Zivilisationskrankheiten vorgebeugt werden kann. Des Weiteren fördert körperliche Aktivität an der frischen Luft durch die Sonneneinstrahlung die Bildung von Vitamin D, welches zusammen mit dem Kalzium für die Knochendichte verantwortlich ist.

Ausreichend trinken

Unser täglicher Bedarf an Wasser liegt bei ca. 2,5 Litern, an heissen Tagen noch mehr. Davon nehmen wir gut 30% mit der festen Nahrung auf. Für den Restbedarf müssen wir trinken. Bei älteren Menschen lässt das Durstgefühl nach, sie trinken deshalb tendenziell zu wenig. Da kann es hilfreich sein, eine Wasserflasche an eine gut sichtbare Stelle im Haus zu stellen.

Die Empfehlung, eineinhalb Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen, gilt für alle Altersgruppen. Reichlich Wasser trinken hilft gegen Müdigkeit, Kopfschmerzen und niedrigen Blutdruck und kann unsere Leistungsfähigkeit erhöhen. Durch seine Spülwirkung in Nieren und Blase verhütet es Steinbildung und Infektionen.

Bewusste Nahrungszubereitung

Wenn wir uns dem Prozess der Essenszubereitung mit ein wenig mehr Achtsamkeit hinwenden, dann kann sich uns ein Tor zu unseren Sinnen eröffnen und auch eine „innere Ernährung“ ermöglichen.

Die Pflanzen, die sich unter unseren Händen in eine uns nährende und Kraft schenkende Speise verwandeln, bieten eine breite Facette von Farben und Gerüchen. Dunkelblaue Früchte wie Holunder, Zwetschgen, Aronia-, Heidel- oder Brombeeren, gelbe Paprika, grüne Zucchini oder orange Aprikosen, Möhren, Kürbisse erfreuen nicht nur das Auge. Ihre Farbe beruht auf sekundären Pflanzenstoffen wie Anthocyanen oder Carotinoiden, und diesen werden gesundheitsförderliche Eigenschaften zugeordnet. So schützen sie Zellen vor Alterung, stärken das Immunsystem oder wirken entzündungshemmend.

Auch die Anregung für die Seele durch ein farbenfrohes Essen trägt zum Wohlbefinden bei. Farben wirken anregend, den Appetit steigernd. Daher wird empfohlen, bei der Zusammenstellung seines Essens auch auf die Farben zu achten.

Gute Atmosphäre und Gemeinschaft pflegen

Leichtigkeit und Freude sind angesagt, während die Speisen den Weg in unseren Körper finden. Die Art und Weise und der Inhalt der Gespräche während der Mahlzeit spielen eine grosse Rolle. Tischgebete und -sprüche sind ein wunderbares Mittel, um die gewünschte Stimmung am Tisch einzuleiten.

Nutzen wir die soziale Komponente des täglichen Essens, wird es regelrecht zu einem Quell in unserem Leben. Mahlzeiten in Gemeinschaft eingenommen nähren vielfältigste Seiten unseres Seins. Wir alle brauchen Wärme, Nähe, Zuwendung. Ein gemeinsames Mahl kann mit der richtigen inneren Haltung genau dies den Menschen an unserem Tisch vermitteln.
Es brauchen gar keine Seminare in der Ferne gebucht zu werden, die uns zu mehr Achtsamkeit führen sollen. Die Möglichkeit dazu bietet sich uns jeden Tag, wir brauchen sie nur bewusst zu ergreifen.

Wer kein soziales Umfeld hat und beim Einkaufen oder Kochen eingeschränkt ist, kann verschiedene Angebote nutzen, Einkaufen per Telefon oder Internet, Spitex- und Mahlzeitendienste und vor allem Mittagstische, wo man gemeinsam mit anderen Senioren isst.

Wir und das grosse Ganze

Schauen wir dann nicht nur auf uns selbst, sondern sehen uns als einen Teil des Ganzen, ist es wie selbstverständlich, dass auch die Herkunft, die Verarbeitung und die Verkaufswege unserer Nahrung wichtig sind und wir damit Einfluss auf das Weltgeschehen nehmen können.
Biologisch angebaute Lebensmittel aus überwiegend regionalem Anbau bieten sich dann förmlich an. So wird nicht nur uns gedient, sondern dem ganzen Erdball. Jeder Schritt von jedem einzelnen Menschen hinterlässt seine Spuren. Wir haben es in der Hand, ob sich die Zukunft auf unserem Planeten auf positive oder negative Weise manifestiert.

Eigenverantwortung wahrnehmen

In guter Kombination mit einem Grundwissen über gesunde Ernährung eröffnet uns die Ernährung auch den Weg in ein selbstbestimmtes Leben. Dies ist ganz im Sinn des Begründers der Anthroposophie, Rudolf Steiner, der immer wieder betonte, dass jeder Mensch selber herausfinden muss, was für ihn die angemessene Ernährung zu einem bestimmten Zeitpunkt ist. Eigenverantwortung ist hier also gefragt, feste Regeln und enge Vorschriften haben keinen Platz. Dies stellt für uns eine Herausforderung dar. Steiner betonte schon Anfang des letzten Jahrhunderts, dass wir in der heutigen Zeit mehr und mehr das Gespür dafür verloren haben, was uns beim Essen bekommt oder was nicht.

Achten Sie deshalb auf die Signale Ihres Körpers und geben Sie ihm, was er braucht. Wir können zum Beispiel schauen, ob wir eher der Morgen- oder der Abendtyp sind. Benötigt mein Körper gleich nach dem Aufstehen Nahrung? Dann bin ich eher der Morgentyp und sollte dementsprechend abends nicht so viel und schweres Essen zu mir nehmen. Anders ist es beim Abendtyp. Bei ihm ist es so, dass der Stoffwechsel erst später am Tag anspringt und er somit auch erst später Nahrung benötigt.

Sinnorientierte Ernährung

Ein bisher viel zu sehr vernachlässigter Aspekt in der Ernährungsfrage ist die Sinn-Frage. Mein Essen kann mich zwar wohlig füllen, doch gleichzeitig auch träge und matt machen. Auf der anderen Seite kann ich mich auch in einer Weise ernähren, dass eine Grundlage für innere Wachheit, Wahrnehmung im Selbst und im Aussen vermehrt stattfinden kann. Sehe ich im Sinn des Lebens ein ständiges eigenes inneres Wachsen, dann brauche ich die richtige Ernährung zur richtigen Zeit in der richtigen Gestalt und mit einer gesunden dankbaren Gesinnung ihr gegenüber als Basis, als Grundlage für mein ständiges Wachsen.

Rudolf Steiner hat hierzu gesagt: „Kann es eine Möglichkeit geben, diesen Leib so zu gestalten, dass er ein immer geeigneteres Werkzeug wird für die Impulse unseres geistigen Lebens, und werden wir nicht dann auf einem Umweg, dadurch, dass wir ihn in der richtigen Weise ernähren, dadurch gerade frei und unabhängig von unserem Leibe?“*

Fazit

Eine aktive und gesunde Lebensgestaltung mit vielen sozialen Kontakten und Erlebnissen, regelmässiger körperlicher Bewegung sowie einer ausgewogenen und vielseitigen Ernährung, die mit Genuss, liebevoller Hinwendung und freudiger Dankbarkeit den Weg in unsere Innenwelt findet, ist die beste Grundlage für ein gesundes Alter.

In diesem Sinn machen wir uns doch eine Notwendigkeit zu einer angenehmen Tugend. Ich wünsche von Herzen viel Genuss und Freude beim Essen!

*Quelle: „Ernährung im Lichte der Geisteswissenschaft“ in „Vom Geheimnis der Ernährung“ von Rudolf Steiner, Seite 11, 1. Auflage 2010

Autoren3

Fachperson Sabine Hurwitz
Arbeitsschwerpunkte Dipl. Ökothropologin
(Ernährungswissenschaftlerin)
Langjährige Seminartätigkeit im Gesundheitswesen,
sowie Produktentwicklung im Naturwaren-,
Kräuterbereich. Derzeit tätig im Diätbüro der Ita Wegman Klinik.
Kontakt sabine.hurwitz@wegmanklinik.ch

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